「大して体を動かしたわけでもないのに体がだるい」
「しっかり寝たはずなのにすぐ疲れて眠くなる」
こんな経験はありませんか？その疲れやすさの原因を年齢や体質だと決めつけてはいませんか？
疲れは年齢や体質に関係なく、3つの習慣を心がけることによって改善することができます。たった3つだけですから、この記事を読んで実践してみてください。
では、さっそくチェックしていきましょう！
疲れにくい体を作る3つの習慣とは？
疲れにくい体を作るために必要な3つの習慣をご紹介いたします。
・毎日の有酸素運動
・質の高い睡眠
・プチ断食
上記の3つが疲れにくい体を作る大切な習慣となります。習慣ですからいずれも即効性があるものではありませんが、しっかりと継続することで体質を変えていくことが可能です。
まず大前提として、継続して行わなければ体質は変わらないことを覚えておいてください。
この3つの習慣はなぜ効果があるのか？どのように行うのか？気になりますよね。
では、さっそく詳しく見ていきましょう！
毎日の有酸素運動
3つの習慣の中でも最も重要となるのがこの「毎日の有酸素運動」。
有酸素運動とはウォーキングやジョギングといった息が軽く上がるような運動のことです。その反対に筋トレなどのハードなトレーニングを無酸素運動といいます。
なぜこの「毎日の有酸素運動」が3つの習慣の中で最も重要なのかというと、運動をしないことには体力の土台を作ることができないからです。
「運動＝余計に疲れる」とイメージされそうですが、実はその反対！
その理由を詳しく見ていきましょう。
なぜ有酸素運動が疲れに効果があるのか？
運動習慣がある人はない人と比べて、体が疲れにくいということがわかっています。
あなたは「疲れているから」と、ついついソファーや椅子に座ったり、ベッドで横になったりして休憩しがちではないですか？もし心当たりがあるなら、それは運動不足による疲れかもしれません。
疲れを感じたからといって休憩すると、さらに疲れやすくなるという負のスパイラルに…
「疲れているのに運動したくない」と、最初は抵抗がありますよね。どんなふうに有酸素運動を始めるべきなのでしょうか？
運動習慣の身につけ方
有酸素運動といってもその運動の種類は様々。
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- 自転車
- エアロビクス etc...
まずは「これならできそう！」と思うものから始め、自分に合った有酸素運動を見つけましょう。
有酸素運動を習慣として取り入れるうえで大切なポイントは「最初は無理をしない」こと！
いきなり30分のウォーキングを毎日行うのはきついですよね。最初に無理をしてしまうと、必ずどこかで挫折してしまいます。
毎日の習慣として身に付ける必要があるので、最初はたったの5分でも構いません。「もう少し体を動かせそうだな」と思えるくらいに慣れてきたら、徐々に運動時間を伸ばしていき最終的には15分程度行うことを目標にしましょう。
最初にも言いましたが、大切なことは継続することです。無理はせず、毎日コツコツ続けていきましょう。
質の高い睡眠
「寝ても寝ても疲れが取れない」と感じるように、睡眠というのはたくさん寝ればいいというものではありません。適度な睡眠時間でしっかりと疲労回復することを目的にしましょう。
質の良い睡眠をとるために大切なことは2つ。1つは「朝の過ごし方」、そしてもう1つが「夜の過ごし方」です。
寝具や寝室の環境ももちろん大切ですが、今回は知らず知らずのうちに睡眠の質を下げてしまう「過ごし方」に注目していきますよ。
睡眠の質を高める朝の過ごし方
まずは「朝の過ごし方」を変えてみましょう。
あなたは朝起きたらまず最初に何をしますか？
歯を磨く人もいれば、顔を洗う人、水を飲む人…それぞれ習慣があると思います。
それらの習慣とともに新しく取り入れてほしいのが「朝日を浴びる習慣」です。
朝日を浴びることにより、メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンの分泌が抑えられ、体が自然と目覚めてきます。つまり、朝日を浴びることで自然な目覚めを習慣化することが可能です。
さらに朝日を浴びる効果は目覚めが良くなるだけではなく、夜ぐっすりと眠りにつく効果もあります。
朝日を浴びてから14時間～16時間後に、メラトニンという眠くなるホルモンが分泌されるのです。朝日を浴びる習慣を身に着ければ睡眠サイクルが整い、質の高い睡眠がとれるようになりますよ。
睡眠の質を高める夜の過ごし方
夜はスマホやテレビを見てダラダラと過ごしてしまいがちですよね。
しかし、このスマホやテレビは睡眠の質を大きく下げる原因となります。スマホやテレビのブルーライトによって脳が覚醒し、寝つきを妨げてしまうからです。
とはいっても、スマホやテレビを断つのはなかなか難しいもの。
寝る2時間前から控えるのが理想ですが、最初は30分、次は1時間というように徐々にスマホやテレビ断ちをしていきましょう。
あるいは「寝る2時間前から入浴、その後ストレッチをし、明日のスケジュールを確認し、読書をする」といったような就寝前の2時間をルーティーン化しておくのもおすすめです。
さらに、もう1つ欠かせないことが「ベッドから目に付くところに仕事のものやスマホを置かない」こと！
スマホは目につけば触りたくなりますし、仕事のものを見てしまうとあれこれ考え始めてしまったり、ネガティブなことを思い出してしまったりと、リラックスができませんよね。
寝室は「睡眠をする場所」だと脳に認識させるためにも、目につくところに余計なものを置かないようにしましょう。
プチ断食
3つ目は「プチ断食」です。
「断食よりも3食しっかり食べて栄養を取ったほうが疲れにいいのでは？」と思われるかもしれません。
しかし、現代で当たり前となっている「1日3食」は栄養の取りすぎといわれているのです。
さらに「朝・昼・夜」と食事をすることで、胃腸が消化のために活動し続け、胃腸疲れしてしまいます。この胃腸疲れが体の疲れとなって現れるというわけです。
そこでおすすめしたいのが、断食の中でも1日16時間断食するプチ断食。ダイエットとしても人気の断食方法で、別名「8時間ダイエット」「オートファジーダイエット」とも呼ばれているので、聞いたことがある方もいるのではないでしょうか？
そんな16時間プチ断食のやり方やメリットを詳しく見ていきましょう！
1日16時間のプチ断食とは？
私自身もこのプチ断食を実践し、疲れにくさを実感しました。本当におすすめしたい習慣です。
16時間プチ断食とは1日のうち8時間以内に食事を済ませ、残りの16時間は食事をしないという断食方法のこと。8時間で食事を済ませることで胃腸が休まり、16時間たつことで細胞が新しくなり、体の中がリセットされます。
空腹状態をあえて作ることで体が回復し、疲れにくくなるというわけです。
このプチ断食はルールがシンプルなので、取り入れやすいのもおすすめなポイント。寝ている時間も含めていいので、1日8時間睡眠の人なら睡眠前後4時間食事を我慢すればOKなのでそこまで苦しくありません。
朝はそんなに食べないという方なら「12～20時」、1番空腹を感じない方法がいいという方は「10～18時」など、自分に合った方法で続けられます。平日は仕事で難しいという方は、休日に行ってみてください。
まとめ
疲れに悩んでいる方は「毎日の有酸素運動」「質の高い睡眠」「プチ断食」を見直し、取り入れてみてください。
どれも「習慣」ですから、大切なポイントは「継続すること」です。無理をせず、まずは自分のできる範囲で試してみましょう！
